Артық салмақпен айына 10 кг салмақ жоғалту өте қатаң диеталарсыз мүмкін - тамақтануды түзету және қалыпты физикалық белсенділік жеткілікті болады. Дәм сезу әдеттерін өзгерту, зиянды тағамдардан бас тарту, тәуліктік калория мөлшерін азайту және кешке тамақты тоқтату үшін 30 күн жеткілікті. Біздің денеміз - бұл икемді жүйе, және ол өмір салтындағы кез-келген өзгерістерге сезімтал әсер етеді. Сіздің басты міндетіңіз - бұл өзгерістерді сау және дұрыс ету.
Бір айдың ішінде артық фунттан арылуға болатындығы туралы айтар болсақ, біз объективті түрде артық салмақты айтамыз, бірақ сіздің ойыңызша емес. Ия, мінсіздіктің шегі жоқ, бірақ дененің қалыпты салмағымен артық салмақтан гөрі артық салмақ тастау қиын болатынын түсінуіңіз керек. Дене массасы индексі калькуляторын қолданыңыз - бұл нақты жағдайды дәл бағалауға мүмкіндік береді.
Өмір салтын өзгерткенде, тамақтануды түзеткенде, жаман әдеттерден бас тартқан кезде аптасына бірнеше килограмм салмақ тастау керек - бұл айына 10-ға тең болады. Егер сіз салмақ жоғалтуды қаласаңыз, денсаулығыңызға қауіп төндіргіңіз келмесе, айқын нәтижелерге қол жеткізуді жоспарлаңыз, асықпаңыз. Ай сайынғы курс денсаулыққа салдарсыз және болашақта өткір жиынтықсыз салмақты біртіндеп жоғалтуға мүмкіндік береді. Жағымды жағымсыз құбылыс - бұл тамақтану әдеттерін, өмір салтын түзету, бұл нәтижелерді нығайтуға және болашақта көп пайда табуға мүмкіндік бермейді.
Тамақтану бойынша ұсыныстар
Егер сіз салмақты салмақ жоғалтуға тұрақты нәтиже көрсететін көңіл-күйде болсаңыз, міндетті түрде кәсіби маманның кеңесін ескеріңіз.
Дұрыс тамақтану негіздері
Тамақтану бағдарламасы организмнің барлық ерекшеліктерін ескере отырып, жеке жасалуы керек. Өзіңізге ұнайтын тағамдарды таңдап алыңыз - олар сізге тез қанықтылықты сыйлайды, сонымен қатар маңызды. Сонымен бірге денсаулыққа барынша пайда келтіретін және тез қанықтыратын нұсқаларға тоқталған жөн.
Диетологтар кешкі алтыдан кейін салмағын жоғалтқандардың барлығына тамақ ішпеуге кеңес береді. Аздап аш болу зиян емес, тіпті пайдалы - түнгі шамадан тыс жүктеме асқазан-ішек жолына зиянды. Алғашқы күндерде, әрине, 6-дан кейін тамақ ішпеу қиын болады, егер сіз кешкі асты 10-ға жақындатсаңыз, уақыт өте келе сіз оған үйренесіз. Егер сіз мүлдем төзгісіз болсаңыз, өзіңізді жеңіл нәрселермен шектеңіз - мысалы, сүзбе, айран, көкөніс салаты. Сондай-ақ кешке серуендеу, жүгіру, жаттығулар жасаған жөн. Осы өзгертулердің өзі 4 кг-нан бір ай ішінде алып тастауға жеткілікті болады - диеталарсыз және қалған күндері диеталық шектеулерсіз.
Тәтті және крахмалды тағамдар сізге үйлесімділік пен керемет денсаулыққа қол жеткізуге жол бермейді.
Тиісті тағамдарды аршып алыңыз, сонда салмақ ақырындап төмендейді. Сондай-ақ, тұзды, қантты, дәмдеуіштерді шектеген жөн - алдымен бұл ерекше болады, бірақ содан кейін сіз ыдыс-аяқтың дәмін күрт сезіне бастайсыз.
Егер сіз баланы тамақтандырып жатсаңыз
Емшек сүтімен қоректенетін әйелдер салмағын жоғалтады немесе салмағын арттырады. Егер табиғаттың өзі сізді құруға көмектеспесе, диетаңызға тиісті түзетулер енгізіңіз. Біріншіден, тұзды алып тастаңыз - шаршаудың себебі, өзін нашар сезіну, ісіну.
Екі аптадан кейін сіз әлдеқайда жігерлі болғаныңызды байқайсыз. Сонымен қатар, тұз емшек сүтіне енеді, бұл нәресте үшін мүлдем зиянды. Сіз оны дәмдеуіштермен, шөптермен, жасыл көкөністермен алмастыра аласыз немесе тамағыңызды біртіндеп аздап тұздай аласыз.
Сүт құнарлы болуы керек болғандықтан, қатаң шектеулерге қарсы. Тек «бос» тағамдарды алып тастаңыз, бірақ сізге ет, сүзбе, көкөністер бұрынғыдан да көп қажет. Арбамен көбірек жүріңіз - қозғалыс салмақ жоғалту процесін жылдамдатады.
Таблеткаларға көмек бересіз бе, әлде зиян тигізесіз бе?
Зияндылығы - диеталық таблеткаларды төтенше жағдайларда ғана қолдану керек, тіпті одан да жақсы. Олар көптеген жанама әсерлер береді, бірақ бірден, бірақ мұндай терапияға әдеттегідей жол берілсе де, өзіңізге жағымпазданбаңыз - уақыт өте келе денсаулық проблемалары өздерін сезінеді.
Бір айда артық салмақ таблеткасыз оңай жойылуы мүмкін - мақсат қойып, денсаулық басты назарда болатынын ұмытпаңыз.
10 кг жоғалту үшін бір айға диета
Бір айдың ішінде 10 кг-нан арылуға арналған қатаң диета қажет емес - шамадан тыс тамақтану және барлық зиянды тағамдарды диетадан шығару жеткілікті болады. Спорт қажет емес, бірақ қалаулы, сіз өзіңізге ұнайтын іс-әрекеттің түрін таңдауға кеңес береміз - жақсы көңіл-күйде, артық фунттан арылу оңай әрі жағымды. Күн сайын жиі жаттығулар жасау керек, диетаның калориялы қабылдауына қатаң шектеулер қойылып, жүрекке шамадан тыс жүктеме бермеу үшін айтарлықтай жүктемелерден бас тартқан дұрыс.
Егер артық салмақ көп болса, оның едәуір бөлігі токсиндер мен токсиндерге түседі. Біріншіден, қантты алып тастау керек.
Миға қант құрамында болатын формадағы глюкоза қажет емес, денсаулық пен пішін үшін пайдалы емес. Тазартылған қанттардан аулақ болу сіздің артық салмағыңыздың көптеген мәселелерін шешеді. Сондай-ақ, қоспалары бар йогурттар, сода, кетчуп, печенье, кәмпиттер, қант қосылған жарма, тоқаштар, торттар жағымсыз.
Алдымен сізге тамақ дәмді емес сияқты болып көрінеді - ең бастысы, бұл жолы бас тартуға және күтуге болмайды. Қантты кептірілген жемістермен, балмен ауыстыруға болады. Уақыт өте келе, бет терісінің жағдайы жақсарады, өйткені ақ қант қолдайтын саңырауқұлақтар жоғалады. Қант қамысы панацея емес Супермаркеттерде кездесетін өнімдердің көпшілігі ақ түсті боялған өнімнен басқа ештеңе емес.
Шамадан тыс тамақтанбаңыз - егер оның бөліктері өте үлкен болса, салмақ жоғалту қиынға соғады.
Аз мөлшерде тамақтаныңыз - бұл сіздің метаболизміңізді күшейтеді. Көк шай, таза су ішіңіз. Жүзім, банан, жүгері, картоп, гамбургерлер, шошқа еті және ашытқы жаңа піскен нан ай сайынғы арықтау бағдарламасы кезінде тыйым салынады. Диеталық етті таңдаңыз, ашытылған сүт өнімдерін, шөптерді, дәнді дақылдарды көбірек қолданыңыз.
Бір айда 10 кг салмақ тастағыңыз келе ме? 5 темір ереже
Арықтау үшін сіз оны қайта түзетуіңіз керек. Процесс онсыз тоқтайтын негізгі сәттер:
- жеткілікті мөлшерде ішіңіз - компот, шай, айраннан басқа шамамен 2 литр су. Суды ешбір сусын алмастыра алмайды, сондықтан оны бөлек санау керек. Таңертең бір стакан таза ауыз сумен бастаңыз, шөлді қандыру үшін және / немесе ішуді ұмытпау үшін әрқашан өзіңізбен бірге бөтелке алып жүріңіз, егер сіз бұған көнбейтін болсаңыз. Сізге тамақтанудан жарты сағат бұрын және бір сағат өткеннен кейін ішу керек, бірақ кезінде емес.
- Барлық зиянды заттарды алып тастаңыз - майлы, қуырылған, тәттілер, фаст-фуд салмақ тастауға мүмкіндік бермейді. Осы өнімдерді максималды түрде пісірілген тағамдармен, жемістермен, витаминді салаттармен ауыстырыңыз. Егер ол кәмпитсіз өте күңгірт болып кетсе, өзіңізді қара шоколадпен емдеңіз (бірақ бірден бар емес). Аштық кезінде дүкенге бармаңыз - сондықтан сіз артық, зиянды, тіпті оны жейсіз.
- Тамақтану бір уақытта болуы керек - осылайша дене әдеттегідей үйреніп, белсенді жұмыс жасайды. Тамақ арасында тіскебасар - йогурт, ірімшік, көкөністер, жемістер, йогурт. Дене қатты ашығып үлгермейді, сондықтан оны болашақта пайдалану үшін жинақтамайды.
- Дұрыс салмақ жоғалту - аптасына бірнеше килограмм. Ия, тез емес, бірақ шындық.
- Үнемі қозғалу - бұл спортқа да, физикалық белсенділікке де қатысты. Егер сіз залды аралай алмасаңыз, бұл қорқынышты емес, күнделікті серуендеу және баспалдақпен көтерілу де жеткілікті болады.
Арықтаймын деп ойламаңыз - бағдарламаны жаңа өмір салты ретінде қабылдаңыз, біртіндеп үйреніңіз. Процестен ләззат алыңыз, барлық артықшылықтарды жаңа форматта, күнделікті режимде табыңыз.
Арықтауға кіріспес бұрын міндетті түрде суретке түсіріңіз, сонда кейін нәтижелерді салыстырып, өзіңізді марапаттай аласыз.
фитнес
спортзалға баруға уақытыңыз жоқ па? Жақсы - сіз үйде де жаттығуға болады.
Күн сайынғы сабақтар жеткілікті болады, көбінесе бұл қажет емес, өйткені дененің қалпына келтіруге уақыты болмайды. Жаттығуды жылыту жаттығуларынан бастаңыз - қисайып, қолды сермеп, денені әр түрлі бағытта бұраңыз. Жылыған кезде негізгі спорттық бөлімге өтіңіз.
- Сіздің денеңізді жатқан күйден көтеріңіз, қолдар кеудеге немесе бастың артына ыңғайлы түрде бекітіледі. Шынтағыңызды екі жаққа жайыңыз, бүгіңіз және тізеңізді көтеріңіз. Иегіңізді кеудеге қарай созыңыз, осы күйде созыңыз, бастапқы күйге оралыңыз.
- Бүйірлік тақта жасаңыз. Бір жағымен жатып, шынтағыңызға сүйеніп, түзу сызық пайда болғанша денеңізді көтеріңіз (шығыңқы, ештеңе салбырап кетпеуі керек). Әдетте, ауырсыну жоқ - тек шиеленіс бар. Қолыңызды ауыстырыңыз.
- Еденде жатып кручингтерді орындаңыз. Денені баяу көтеріңіз, содан кейін екі бағытта кезекпен бұраңыз. Екінші тізеге шынтақпен тигізуге тырысу керек. Төменгі нүктеге жеткенде, сізге шалқасынан жатудың қажеті жоқ, еденнен сәл жоғары тұрыңыз.
- арқаңызда жатып, аяғыңызды бүгіңіз, қолыңызды денеңізге созыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз. Енді демді шығарып, жамбасыңызды көтере бастаңыз, ең жоғарғы нүктеде өзіңізді бекітіңіз, артқа төмен түсіңіз.
бөкселер
- білектеріңізді еденге қойып тізерлеңіз. Артыңызды тік ұстаңыз, төменгі артқы жағында сәл бүгілуі мүмкін, алға қарайИнгаляция, аяғыңызды артқа қарай бастаңыз, оны жоғарғы жағына бекітіңіз, төмен түсіріңіз. Сізге күрт серпіліс жасаудың қажеті жоқ.
- Бастапқы қалып - оң жақта жатып, бір қол еденге, ал екінші қол белге жайбарақат жатады. Оң аяғыңыздың саусағын жоғары тартып, аяғыңызды максимум көтере бастаңыз. Төмен түсіріңіз.
- Классикалық кеңейтілген иықтар жамбасқа да пайдалы. Төмен түсіріңіз және баяу көтеріңіз, әр бұлшықетті жиырыңыз.
қолдар
- Жатып жатып еденге жатып, жоғары қарай итере бастаңыз. Ең дұрысы, алақандар бір-бірінен иық енінен артық қашықтықта болуы керек. Денеңізді тізеңізге және қолыңызға баса назар аударып көтеріңіз.
- Тақтаны дене түзу болып көрінетін етіп жасаңыз, бөкселер мен абсцесс мүмкіндігінше шиеленісті болады. Оң аяғыңызды бүгіп, кеудеге тартыңыз, шұлық еденге тірелуі керек. Екінші аяқ үшін де солай жасаңыз.
созу
Созылу салмақ жоғалту бағдарламасының маңызды бөлігі болып табылады. Сіз «көбелекті» жасай аласыз (еденде отырып, тізеңізді бүйіріңізге қарай созыңыз), шпагат, аяғыңызға кезек-кезек созылып, еденде аяғыңызды кең етіп алға созыңыз. Йогадан, мысықтан созылып, артқа мініп, кез-келген позалар жасайды. Созылу күн сайын жасалуы мүмкін және қажет.
Бір айға мәзірді қалай құруға болады
10 кг салмақ тастау үшін сізге бір айға қажетті мәзір керек. Зиянды тағамдарды пайдалы тағаммен ауыстырыңыз. Егер олар сізге дәмді болып көрінбесе, көңіліңізді қалдырмаңыз - уақыт өте келе сіз сау тағамдардың дәміне, хош иісіне үйренесіз, олардан ерекше очарование таба аласыз. Стресстен аулақ болуға тырысыңыз - бұл біздің көп жеуіміздің басты себебі. Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз, жаттығу жасаңыз, жұмысыңызды өзгертіңіз, достарыңызбен танысыңыз және дұрыс тамақтаныңыз.
Сізге дүкен тұздықтарының қажеті жоқ - олар құрамында май, токсин көп және пайдалы ештеңе жоқ. Жасанды қоспалар тәбетті белсендіреді, бұл да мүлдем пайдасыз. Судан басқа жасыл шай, жеміс, көкөніс шырындарын ішуге болады. Кофеге рұқсат етіледі, бірақ онымен шектен шықпаңыз. Алкогольдің өзі калориялы және тәбетті қоздырады - бұл оны мүлдем ішуге болмайды дегенді білдірмейді, бірақ жалпы мөлшерін шектеген дұрыс болар еді.
Сіздің негізгі тағамыңыз:
- сұлы майы.
- Сүт өнімдері.
- Көкөністер.
- зәйтүн майы.
- Дәнді дақылдардың наны.
- Дәнді дақылдар.
- жұмыртқа.
- жеміс.
- крекерлер.
- жидектер.
- Диеталық ет, балық.
Вегетариандық сорпалар, гриль немесе буға пісіріңіз (қуыруға болмайды). Барлық зиянды тәттілерді пайдалы тәттілермен ауыстырыңыз.
қорытынды
Айына минус 10 кг - бұл сіз ауыртпалықсыз бөлуге болатын мөлшер. Егер объективті түрде сізде артық салмақ болмаса, оны жоғалту аз болады, оны түсіну керек. Спорт өте қажет - бұл метаболизмнің белсенді жұмысына түрткі болады және қосымша фунттан арылу процесін жеделдетеді. Барлық зиянды өнімдерді, әсіресе қантты, қуырылған, пісірілген өнімдерді алып тастаған жөн. Егер сіз дұрыс тамақтануды ұстанатын болсаңыз, салмақ біртіндеп төмендейді, қайтып келмейді. Сау белоктарға, күрделі көмірсуларға, талшыққа және ашытылған сүт өнімдеріне бәс салыңыз. Тұзды минималды деңгейде ұстаңыз.